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Votre médecin vous a-t-il dit de changer vos habitudes alimentaires ?
Un plan de vie sain pour le cœur qu’il peut vous recommander est le régime thérapeutique de changement de mode de vie, ou régime TLC pour faire court.
Il a été créé par l’Institut national du cœur, des poumons et du sang et approuvé par l’American Heart Association.
Les experts de la santé l’ont classé numéro 5 sur 40 dans la liste des meilleurs régimes globaux de US News, parce qu’il est facile à suivre, bon pour le cœur et favorise la perte de poids à long terme.
Les lignes directrices du régime TLC
Le régime TLC se concentre sur l’abaissement du taux de cholestérol alimentaire total dans le sang grâce à des choix alimentaires et à l’exercice physique.
L’objectif est d’augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) et de diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides en limitant les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans.
Certaines personnes prétendent que le taux de cholestérol sanguin n’a aucune importance, ce qui est tout simplement faux.
Le régime TLC comprend des modifications du régime alimentaire et du mode de vie qui se répartissent en quatre catégories :
- Manger plus : de viandes maigres, de produits laitiers allégés, de stanols et de stérols végétaux et de fibres solubles. Les stanols et les stérols sont des substances que l’on trouve naturellement dans des aliments comme les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Ils sont aussi parfois ajoutés à certains produits alimentaires et empêchent l’absorption du cholestérol et aident à en réduire le taux dans le sang. Il est recommandé de consommer au moins 2 grammes de stanols ou de stérols végétaux et 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour ;
- Mangez moins : de cholestérol, et de graisses saturées et trans telles que les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers à base de matières grasses entières.Moins de 7 % des calories totales de la journée doivent provenir de graisses saturées et moins de 200 milligrammes de cholestérol alimentaire ;
- Restez physiquement actif. Engagez-vous à faire 30 minutes ou plus d’exercice d’intensité modérée par jour ;
- Gérer et maintenir un poids corporel sain ou un indice de masse corporelle (IMC). Porter un excès de poids, surtout au niveau de la taille, peut augmenter le risque de développer des maladies cardiaques et du diabète ;
Résumé : L’objectif du régime TLC est d’augmenter le taux de HDL et de diminuer le taux de LDL et de triglycérides pour améliorer la santé cardiaque globale. Les modifications de régime recommandées comprennent la consommation de viandes maigres, de produits laitiers allégés, de stanols et de stérols végétaux et de fibres solubles, tout en limitant les viandes grasses, les aliments frits et les produits laitiers entiers. Il est également important de maintenir un poids santé et de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour.
Aliments à choisir
La liste suivante d’aliments est approuvée par le TLC et il est préférable de les intégrer à votre régime alimentaire.
Les protéines maigres : poitrine de poulet sans peau, dinde, rôti de bœuf, blancs d’œufs ou substituts. Fibres solubles : fruits, légumes, céréales complètes, haricots, edamame, lentilles, tofu.
Fruits : agrumes, pommes, baies, bananes, pruneaux, pêches, prunes.
Les légumes : brocoli, carottes, choux de Bruxelles.
Céréales complètes : gruau, son d’avoine, orge, quinoa, psyllium, pain, céréales, riz, pâtes alimentaires.
Stanols et stérols végétaux : fruits, légumes, noix et graines, et jus d’orange enrichi, céréales et margarine (sans gras trans).
Graisses insaturées : poissons gras (saumon, hareng), avocats, noix, huile d’olive et de canola, graines de tournesol, beurre de cacahuète.
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses : lait sans matières grasses, yaourt, fromage et crème aigre.
En-cas : fruits et légumes frais ou surgelés, yaourt allégé, fromage à effilocher, sorbet, barres de figues, pop-corn soufflé.
Résumé : Vous pouvez profiter d’une grande sélection d’aliments avec le régime TLC, y compris la poitrine de poulet sans peau, les produits laitiers faibles en gras, les fruits, les légumes, les haricots, les grains entiers, les noix et les graines, le beurre d’arachide et les graisses insaturées comme les poissons gras et les avocats.
Les aliments à limiter
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments qu’il est préférable d’éviter lorsqu’on suit le régime TLC.
Graisses saturées et cholestérol : viande grasse, viande rouge et transformée, poulet avec peau, jaune d’œuf, crustacés, produits laitiers entiers, beurre, fromage, saindoux, huiles de coco et de palme.
Les graisses trans : aliments frits, frites, beignets, margarine en bâton, maïs soufflé au micro-ondes, craquelins, biscuits et autres produits de boulangerie.
Sucres ajoutés : boissons gazeuses, articles de boulangerie, bonbons, crème glacée, boissons fruitées.
Sel et alcool : les repas surgelés et de restaurant riches en sodium, la bière et les alcools.
Résumé: Il est préférable d’éviter les aliments riches en cholestérol, en graisses saturées, en graisses trans, en sodium et en sucre. Cela inclut les viandes grasses, les aliments frits, les boissons gazeuses et les articles de boulangerie.
Que boire
Restez hydraté en incorporant une variété de boissons recommandées pour le régime TLC.
L’eau est la plus importante, avec une recommandation de huit verres par jour. Parmi les autres bonnes options de boissons, citons le lait écrémé, le jus d’orange, le thé vert non sucré, le thé glacé et le café sans sucre.
Dans l’ensemble, limitez les boissons sucrées comme les sodas et certains jus de fruits.
Résumé: Le régime TLC favorise une bonne hydratation avec de l’eau, du lait allégé, du jus d’orange, des thés et du café non sucrés. Évitez les sucres ajoutés dans les boissons gazeuses.
Les avantages pour la santé du régime TLC selon la recherche
Les recherches sur le régime TLC ont révélé plusieurs résultats positifs pour la santé.
Il a été démontré que le fait de remplacer la viande rouge par des légumineuses améliorait les taux de LDL, de cholestérol total, de triglycérides et de glucose, ainsi que le contrôle glycémique global chez les participants atteints de diabète de type 2.
La même étude a montré que les légumineuses avaient un effet positif sur la santé.
Une étude similaire a constaté une réduction du statut inflammatoire (protéine C-réactive, TNF) chez les participants en surpoids atteints de diabète lorsqu’ils remplacent la viande rouge par des légumineuses non soja trois fois par semaine.
Une autre a découvert une diminution de la prise de poids gestationnelle indésirable et des complications liées à la grossesse chez les participants qui suivaient le régime TLC.
Résumé : Il a été démontré que le régime TLC améliore les taux de LDL, de cholestérol total, de triglycérides et de glucose. Parmi les autres avantages possibles pour la santé, citons le contrôle de la glycémie, la réduction de l’état inflammatoire et la diminution des complications liées à la grossesse.
